弁護士石井です。
法律的には無関係な個人的な記録記事です。食後血糖値測定の記録です。ただね、４０代以降の人は、一度チェックしておいたほうが良いと思いました。
１０日間、5分ごとに血糖値を測定できるセンサーを装着して、色々と調べました。
健康的な食事に気をつかっていたつもりが、実際には血糖値スパイクを頻繁に起こしており、糖尿病予備軍のラインでした。
この際だから色々とテストしてみました。その過程で、誰かデータ公開してくれないかな、と調べたりしたので、そのような人のために公開しておきます。
当然ながら、血糖値なんて個人差があるはずですので、その点はご理解を。
血糖値測定センサーの装着体験
今回使用したのは、Dexcom G7。
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5分ごとに血糖値を自動測定できる連続血糖測定器（CGM）です。１０日間+αの測定ができます。針を刺すタイプです。開封後、針の長さを見て躊躇しましたが、こういうのは思い切り。ボタンを思い切って押すだけです。装着時に痛みはありませんでした。
外した後に、針の長さを見ると、やはり長い・・・。
装着時の感覚
- ボタンを押すと大きな音がして瞬間的に装着完了
- 刺さっている感覚はあり、腕の角度によってはチクチク感
- 刺している方の腕を下にして寝ると痛む、この日は、ワクチン注射程度の痛みレベル
スマホにアプリを入れてセンサーと接続します。直近の数値を見ることができます。
ウェブサイト上でもデータは確認できます。過去データをエクスポートもできます。
初期設定だと、色々とアラート設定がされており、アラートがかなりうるさいです。
スマホから6メートル離れ続けると地震警報のようなアラートが鳴り響きます。家の中でもスマホを置き忘れてしまい、夜間にアラート発動して、奥様に騒がれました。
糖尿病の人が低血糖になったら、みたいな事態を想定しているので、私のような検証目的の場合には、アラート変更できるところはしておいた方が良いでしょう。
血糖値スパイクで糖尿病予備軍
実際に測定を開始してみると、想像以上に血糖値スパイクが頻発していることが判明しました。
血糖値スパイクとは、食後短時間で血糖値が急上昇し、その後急降下する現象。
空腹時血糖値やHbA1cが正常範囲でも起こり得るため健康診断では見逃されやすく、「隠れ糖尿病」とも呼ばれます。
放置すると動脈硬化を進行させ、心筋梗塞・脳梗塞、認知症、がん等の重大疾患リスクを高めることが報告されているとか。
『糖質疲労』などの本では、食後血糖値が高い人は糖尿病予備軍とされています。
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まず、空腹時血糖値が110mg/dLで、糖尿病予備軍になります。特定検診では100mg/dLで指導されるとのこと。
私の2024年の健康診断では、97mg/dL。過去に異常はなかったけど、年単位では徐々に上がってはいました。また、HbA1cは、5.4%。5.5%からは特定検診で指摘される基準らしい。ギリギリ。
次に、食後血糖値。食事をすると血糖値は上がります。その数値が、140mg/dLからは糖尿病予備軍になるそう。200mg/dLなら医療機関を受診せよ、とのこと。140-200が予備軍ということですね。
しかし、「食後」というのがいつなのかよくわかりませんでした。
『糖質疲労』では１時間後とされていますが、２時間後とする文献もあり、このどちらかで、私の場合には結構違います。しかし、普通に食事をしていると、あっさりと140mg/dLは超えていくので、糖尿病予備軍であるのは間違いないらしい。
人間ドックなどの食後血糖値検査では、ブドウ糖液を摂取した後、３０分、１時間、２時間後の数値を測定するようです。
そして、空腹時血糖値の数値で異常が出る１０年前から、食後血糖値では異常が出るとのこと。
その流れを見ると、私の場合には、食後血糖値で糖尿病予備軍数値が出ており、空腹時血糖値ももうすぐ指導されそうというラインなので、これはマズイ。
実験者の属性と、血糖値スパイクの原因推定
３０代後半で腸が危なかったので、そこから腸活をしており、食生活については、相当に健康優良児だと思っていたのに、何でこんなことになってしまったのか。
ちなみに、私の属性は、４８歳、５７ｋｇ。体重は高校生の頃と同じ。ウォーキング、軽めの筋トレ、スタートダッシュできる。睡眠時間７時間。朝食は軽め。スナック菓子やアルコールは極まれ、タバコなし、ベジファースト、砂糖の代わりにハチミツまたはステビアを使っている。
健康偏差値６０くらいじゃない？
あわてて１０冊くらい血糖値の本を読み漁り、ChatGptのディープリサーチでもまとめてもらったところ、原因は、早食いか、果物の果糖くらいしか思いつきません。糖尿病家系でもありません。
受験生の頃からの早食い習慣になっちゃってるのがいけない可能性が高い。
『糖質疲労』では果物の果糖もハイリスクと指摘されています。ただ、果物は良いという文献・実験データもあるようで微妙です。一年を通して食べるのも、りんごとかブルーベリーで、果物の中では比較的良いと言われるものではあります。
食事と血糖値調査
センサーを装着後、普通に外食したらどうなるか確認してみました。
刺身定食を食べた後、冷凍ブルーベリーを食べました。
いきなり、197をマークする血糖値スパイクでした。200行ったら病院に行けと言われていて、197はマズそうです。
普通の夕食後も196となり、予備軍の140どころじゃないと痛感。これはマズイ・・・と思いましたが、せっかくなので、１０日間でできるだけ色々な食材等をテストすることにしました。テスト期間は６月下旬、比較的、暑くなってきた時期です。
なお、180と70のラインは初期設定のままです。このセンサーでは、このライン内に維持することが目標とされていました。
【危険度：高】寿司
まず、寿司をテストしてみました。１０貫くらいのランチセット。
予想通り、血糖値スパイク。そして、１時間後は209。病院送りです。
刺身定食より、シャリが危険物っぽいですね。ただですね、２時間後の血糖値は139だったのですね。２時間後を基準とするなら、140には到達せず、ギリギリセーフなのですが。多分ダメなんでしょうね。
寿司+運動
寿司禁止というのは、かなり悲しい人生になりそうですので、食後に運動すれば良いんじゃないかとテストしました。２回めの寿司です。
血糖値関係の本には、食後とか血糖値が上がるタイミングで運動すると上昇を防げると書かれています。本当なのか、この身体を使って確かめてやろう。
今回は、食後に２０分程度のウォーキングを兼ねての外回りをし、その後に階段を７階まで昇り、スクワットを２０回程度こなしました。
アプリで運動を入力すると、グラフに運動マークがつくんですね。
最大値は161。180ラインは下回りました。2時間後血糖値は、130台であまり変わらず。
食後の運動は、最大値を大幅に下げてくれる効果がありそうです。しかし、140ラインはオーバーしてしまいますね。
少なくとも、寿司を食す場合、ウォーキング、階段、スクワットをこなすなら病院に行かなくて良いかもしれないレベルまでは抑制できるということが分かりました。
もっと激しい運動をしたらどうなるのか気になるところではありますが、さすがにもう寿司は食べたくないので、次回に持ち越しです。
【危険度：高】ブドウ糖ゼリー
受験生がよく摂取するというブドウ糖ゼリー。これを使うと、仕事は進むんですよね。
でも、名前からして血糖値に影響ありそう。
やはりスパイク。35分後には180ラインをオーバーしました。２時間後には元に戻っているのですが、上昇幅がエグい。ゼリーですから一気に消化されちゃいますしね。
今回は試していませんが、血糖値上昇は、液体のほうが注意が必要と言われます。砂糖入りの飲み物はもちろん、スポーツドリンクの常用なども危険とのこと。
ブドウ糖ゼリー+運動
仕事が溜まっていてどうしてもゼリーが必要というときはどうすれば良いのでしょうか。
寿司と同じで運動すればいいんじゃないの？仮説。
再度、テスト。
一気に１９４まで上昇しスパイク。
上昇開始時にスクワットを行っても上昇のスピードは止まらず、１９０に達した時点で慌てて階段の上り下りとスクワットを追加。今度は一気に下降し、低血糖危険ラインに近づく。
これは、運動でコントロールできるスピードではないっぽい。
この上限から下限への変動は、どう考えても血管に悪そうなので、ブドウ糖ゼリーは、最終兵器くらいに位置づけておいた方が良さそう。
【危険度：高】パン類
40過ぎたあたりから、パンを食べるとフラフラになる体質になっていました。
その原因は、やはり血糖値にあったらしい。
２時間後まで上昇を続け、２００にタッチ。その後も１８０を上回る時間が長い。集中力も上がらない状態が続きました。
１４０を下回るまで３時間半以上。高血糖状態がここまで維持された食材はパンだけでした。
パン食い競走で優勝したものの、今後はドクターストップがかかりそうです。
パスタ
ラーメンはほとんど食べないのですが、パスタはたまに食べます。
勝間和代さんが炭水化物の中ではＧＩ値が低いと言っていたこともあり、テストしました。
消化が早いのか、４０分くらいで１５０まで行きましたが、１時間後血糖値は１１０くらいでした。
同時に頼んだミネストローネを先に食べています。トマト効果か？
白米と比べると、良さげなデータでした。
そば
血糖値関係の本では、蕎麦は、低GIのため、比較的勧められています。
ただ、『糖質疲労』では、そば粉も糖質に変わりなく、そば湯も糖質だとして、「そばならＯＫ」は誤解であると書かれています。
食べるなら、ざる蕎麦とか、とろろ蕎麦はやめて、せめて天ぷらそばとかにしろとのこと。
そこで、天ぷらそばを食べてみました。そば湯も飲む。
１５０まで上昇したものの、２時間後血糖値は、１４０を下回り、そこまで問題なさそう。
パスタとあまり変わらない結果。
かき氷シロップ
子供と外遊びで軽い運動をした後、かき氷を作ってシロップをかけたら、血糖値は上昇。
わずかなシロップでも血糖値が急上昇しました。
３０分後には１６８まで。持続時間は短いものの、最大値はやや高め。吸収率が高いので一気に上がる傾向。
今後、かき氷には、スパイスでもふりかけようかと思います。
スターバックスラテ
久しぶりにスタバのラテ。最高値１４８まで上昇。
数年前までは、スタバで読書が習慣だったのですが、行くならシロップ抜きにしますかね。
いや、待てよ、過去のスタバ習慣で血糖値が悪化したんじゃ？
カリフラワーライス
CoCo壱番屋に低糖質メニューがあるとのことで試しました。
カレー屋ですよね。初めて行ったと思います。カレーライスは、『糖質疲労』のなかでは、トリプル糖質として要注意とされています。
しかし、この低糖質メニューは、ご飯の代わりにカリフラワーを刻んだものでした。
ルーには糖質があるから、少しは上昇。一瞬、１４６まで上がりましたが、１時間後血糖値は１１９と問題ないライン。まあ、ライス食べてないですからね。
血糖値的には優等生ですが、ルーがあまり絡まないこともあり、日常的に食べようとは思わないですかね。コスパも良くないし。まあ、外食チェーンの中で選択しなければならないシーンでは使うかもしれない、くらいの食後感でした。
自宅のカレーとレジスタントスターチ
低糖質カレーではなく、普通のカレーはやはり危ないのだろうか。
自宅で出てきたのでチェックしてみます。
最高値１７０と、まあまあ危ない数値です。
続いて、別の日の自宅カレーの数値です。
最高値が１４０、１時間後は１１４となり、たぶん問題ないラインとなりました。
カレーなのに。
何が違ったのかと言うと、この日は、カレーライスであるものの、冷蔵庫で冷やした残り物のご飯を食べたのでした。
ご飯や芋類を冷やすと、レジスタントスターチが増え、血糖値の上昇を防ぐらしい。
冷やしたご飯
カレー以外でも、冷やしたご飯では同じ効果が確認できました。
親子丼。最大値１４０です。
レジスタントスターチすげえ。冷やしたご飯は神アイテムだったのです。
ただ、温度と時間は重要で、ただ冷めたご飯というだけだと効果はなさそうです。
スーパーの冷めた弁当を食べたところ１８０への上昇でした。
前日、前食の残りを冷蔵庫で冷やすくらいの時間感で効果が確認できました。
一人暮らしをしていたころ、「ご飯を炊いて小分け冷凍」をしていたのですが、あれは血糖値管理の観点からは優秀な方法だったのか。
分食による血糖値コントロール
本の中では、分食という方法も有効だと言われていました。１回の食事でとる糖質を複数回に分けて、１回あたりの血糖値の上昇幅を減らすという方法です。５食くらいにしろという方法を見かけました。
とりあえず昼と夜を減らし、その中間値で軽めに糖質をとるという分食を試してみました。
昼食後に一瞬１６０まで行ってしまったのですが、夕食は１４０程度までで抑えられています。
夕食は、温かい白米、茶碗半分くらい。
昼食後に軽めの運動を入れれば、１４０内で１日おさめられそうです。
でも、食事回数を増やすのは面倒なんですよね・・・
運動による血糖値コントロール効果
血糖値コントロールでは、運動と食事が大事と言われます。
運動については、だいたいの書籍の意見だと、有酸素運動も有効だが、筋トレの方が効果ありそうというものでした。
おそらく、その時点での血糖値を下げる短期効果は、どのような運動でも良いのかもしれませんが、筋トレで筋肉がつくことで、貯蔵量が増えるので長期視点での改善効果が見られるってことなのかなと感じました。
書籍で勧められている食後１５分程度のウォーキングでも、階段を上ることでも、スクワットでも、それなりに血糖値が下がったり、上昇を抑えられています。
ブドウ糖ゼリーの急上昇の際には、運動をしすぎて低血糖になりそうなほどでした。
血糖値を下げる理屈からすると、運動も小分けにした方が良いのでしょう。朝に３０分の筋トレをするより、３分の筋トレを血糖値上昇タイミングで５回くらいに分けて、１５分のウォーキングを入れるみたいな方法が有効そうです。
夕食後にも軽くスクワットとかしているのですが、やりすぎると睡眠に悪影響が出るのが難点です。
夕食後の就寝時血糖値問題
私自身の傾向として、就寝時血糖値が高い傾向があるのが気になりました。
就寝後には活動量が減るので下がりにくくなるのは仕方がないのですが、日中と比べて不自然に高止まりしていたり、食後の上昇・下降後に、再度上昇したりしているのですね。
ここでのイベントは、入浴のみ。
我が家の事情で、食後血糖値が下がる前に入浴時間が来てしまいます。
血糖値本の中では、10分程度の入浴ではリラックス効果があり、血糖値への影響は少ないとの記載があり、長時間入浴では血糖値上昇の原因になる可能性が指摘されていました。
食後血糖値が下がってからの入浴が推奨されていました。
とりあえず湯船に浸かる時間を１０分程度にしたところ、多少マシな数値にはなりましたが、就寝後にまた上昇するなどの傾向が見られました。体温調節がうまくいっていないのかもしれません。
本によれば、血糖値が下がってから寝た方が良いらしく、食後３時間経過後での就寝が推奨されていました。しかし、入浴を挟むと、３時間じゃ下がりきらないんですよね。最近では、４時間という本もあります。
かといって、入浴→夕食の順にすると、就寝１時間前の入浴で高まる入眠効果が得られなくなるというジレンマがあります。
血糖値のジレンマですわ。
炎天下と血糖値
子供の部活応援で炎天下にいた際、特に糖質を摂取していないにも関わらず血糖値が上昇しました。
食後血糖値が下がり始めたタイミングで上昇に転じています。
ここでは麦茶しか飲んでいない。しかも、移動でかなりウォーキングしています。
調べると、発熱などで血糖値が上がる現象もあるようで、やはり体温上昇と血糖値の関係はありそう。少なくとも私の場合は。
今回の測定が夏の期間であったため、次は冬に実施してみたいと考えています。
血糖値データのＡＩ分析と皿洗い
サイトから5分ごとのデータをエクセル形式でエクスポートできるので、食事データを追加し、これをChatGPTに分析してもらいます。生活改善提案まで依頼してみました。
勝手に、推定 HbA1cを出してくれ、5.8%とのこと。特定検診で指摘される5.5を上回っています。まあ、色々実験もしましたしね・・・。
改善するための重要ポイントも３つに絞ってくれました。
食後に歩けという話と、就寝前の問題を指摘され、夕食に関しては前倒しまたは分食のアドバイスが。
「夕食後の皿洗い」を推奨されました。なんか、ＡＩに皿洗いを命じられると悔しいんですけど。いや、そもそも皿洗いをやっててこの数値なんですけどね。
さらに、追加のチェックポイントの指摘が。
私がチェックした書籍類では、触れられていなかったのですが、発汗による見かけ高血糖という問題があるのでしょうか。これだとすると、炎天下での血糖値上昇、入浴での上昇もこれが原因な気もします。
次回、発汗がない時期に調べてみましょう。
勝手にトライアルプランまで作ってくれました。優秀なサポーターとなってくれそうです。
糖質制限やりすぎリスク
血糖値コントロールだと、糖質制限を一気にやってしまう人もいるようですが、４～５０代からは注意が必要という情報もあります。
糖質制限により筋肉減少という話も。
最近では、筋肉維持に必要なタンパク質量は2.0g/kgという話も出ています。
それだけタンパク質を取っていたら、糖質をとる余力は残っていなさそうです。
ここらへんの情報から、糖質を減らしつつ、タンパク質を増やし、筋肉が減っていないか体重を確認しながら生活改善をテストするのが良さそうです。
『糖質疲労』を過信しない
『糖質疲労』では、血糖値測定によりタイプ別診断がされています。食後の血糖値と、２０歳の頃から体重が３ｋｇ以上増えているか、ウエスト３ｃｍ以上増えているかでタイプが分かれるとのこと。
私の場合、食後血糖値140以上、２０歳から増加なしというタイプでした。
これは、典型的な日本人で、インスリン分泌能力が弱く、血糖値管理が困難な体質とのこと。食後高血糖を起こさないように、脂質を多くとった方が良いとのことです。
質の良いオイルをとった方が良いという話は、血糖値コントロール業界ではよく聞きます。
ここまで『糖質疲労』をさんざんと参考にしてきましたが、全面的に信用しているわけではないです。フックのための表現の可能性は高いですが、マヨネーズとか唐揚げとかの推奨がされていて、個人的には他の健康分野への影響が怖い話もあるなーと考えています。
ほぼ有効な血糖値コントロール方法
これまで血糖値を意識したことがなかったので、今回、一気にインプットしました。
このように未知の分野のインプットでは、複数の本（もちろん別の著者）に書かれている内容は、まあ、概ね間違いなさそうと考えるようにしています。
おそらく、次の内容は血糖値コントロールに有効。
・カーボラスト（炭水化物を最後に食べる）
・レジスタントスターチ
・運動（食後+筋肉）
・きのこ（特にまいたけ）
・野菜
・オリーブオイル、魚の脂質
これに対して、説が分かれる、少数しか主張していない、他に影響がありそうという点で微妙な方法が次のもの。たぶん有効なんだろうけど、やり方や量で悪影響も。
・入浴
・アルコール
・分食
・ジャガイモ（糖質ｖｓレジスタントスターチ）
・果物
・玄米、蕎麦、パスタ
・味噌
血糖値改善のための個人的Ｔｏｄｏリスト
私の場合、とりあえず糖尿病予備軍との数値が出たので、生活改善を行い、１～２ヶ月後に健康診断でHbA1cの数値をチェック、その後、冬の季節に再テストを行う予定です。
そこまでの生活改善として、負担が少なさそうな順番に取り入れたいと思います。
・自宅では冷えたご飯
・スケジューリング：歩く予定（裁判所に行く、外回り）があれば、その前に食事をして、自動的に食後ウォーキングになるよう調整する。
・オリーブオイルの量を増やす。
・味噌汁、きのこを食べる。
・白米を減らす。
・入浴時間を１０分くらいにする。
・気が向いたら分食
・こまめなスクワット
・体重が落ちないように測定頻度を増やす
筋トレ効果からすると、休息日を入れた方が良いんだけど、スクワットしない日を作ると習慣化がしにくいので、もう毎日することにします。これを機に、全力疾走すると痛みが出る左ハムストリングスを徹底的に鍛えてみるか。
それにしても、血糖値にこだわると、普通に外食はできませんなぁ。
次回の検証予定リスト
センサーが稼働する１０日間でフルに実験したつもりでしたが、自分の中ではもっと検証したい欲が出ていました。寿司とかカレーとかブドウ糖ゼリーとか複数回テストできたものは良いのですが、それぞれの食材と運動効果を複数比較しようと思うと、全く足りないんですね。
かといって、もう１０日の延長をする気にはなれませんでした。腕に針が刺さってるとやっぱりチクチクするし、そちらを下にして寝ると痛むし、肩も回しにくく、肩こり、睡眠の質の低下などあり、連続２０日はきついなーと。
そんなわけで、覚えていたら季節を変えて半年後くらいにやってみようかなと思います。そこで数値が改善していれば安心だし、改善していなければ、さらに改善する必要があるし、ということで。
次回には、今回テストできなかった内容を試したいと考えています。
・アルコール効果
糖質を含まないハイボールなどのアルコールだと血糖値が上昇しにくいという話がよく出ているので、一応検証してみるつもり。アルコール自体のマイナスはありそうだけど。
・ジャガイモ
野菜の中でもジャガイモは糖質が多いのでだめと言っている本が多いのですが、冷やしたジャガイモのレジスタントスターチの効果が気になっています。サツマイモとの比較、白米との比較などをしておきたい。
・スプリント
運動効果は夏場ということもあり、十分な検証ができませんでした。ウォーキングのみと筋トレのみの比較、食後すぐで良いという説もあれば、食後３０分からウォーキングを開始という説もあり、時間と内容の比較が必要。スプリントのような全力運動をした場合の効果が個人的には気になっています。発汗の影響もここで確認したい。
・夜ふかし
食後３時間、４時間経ってから就寝すべきという本があるので、頑張って夜ふかししてみようと考えています。
・植物、ハーブ、スパイス
生活改善しても血糖値変動が改善していないようなら、このあたりもテストしてみようかと。
・チートデイ対策
血糖値コントロールは決意したものの、完璧を目指すと人生の質が下がりそうなので、たまにはチートデイを作る予定でいます。子どもが回転寿司やうどん屋に行きたがるので、行くにしても、血糖値上昇をそこそこまで抑える方法はないかを探っていきたい。
血糖値測定によるマインドチェンジ
レコーディングダイエットでもそうですが、数値を測っていると、意識がそっちに向くんですね。１０日もこれを続けていると、脳が血糖値を重視するようになります。
少しでも１４０までの正常レンジにとどめたくなるんですね。自分のマインドも自然と変わります。
まず、筋トレが増えました。ガッツリ筋トレなどではなく、小分けにしてスクワットをする生活になりました。運動効果テストをした日には、のべ１５０回くらいやっており、筋肉痛に。
最近、ももが太くなった気がします。これを続けたら足が速くなるのでは。
次に、食べたいものも大きく変わりました。残りものの冷えたご飯がゴチソウ化しています。以前は、残り物が大量にあって食べるとき、気分は乗らなかったのですが、今は競技かるた並のスピードで奪いに行きます。
わずかに残っていた甘味への興味も激減。駅前の和菓子屋が閉店すると聞きショックで寝込んでいたのですが、これも運命かと考えるように。ドーナツ屋は地獄に見えます。
１０日で健康方向へのマインドチェンジができますので、40代以降の方は、一度は腕に針を刺して血糖値測定を行い、自分の体質変化を把握することをお勧めします。
そして、データをブログとかに出してください。集合知を作りましょう。
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