弁護士石井です。
以前に、血糖値レポートの記事を書きました。
懲りずに２回目です。
個人的な記録ですので、血糖値界隈の方のみ参考にしてもらえれば、と。
２回目測定の経緯
前回、7月上旬に血糖値センサーを装着して様々な食生活パターンを試した結果、食後血糖値スパイクが起きていることが判明しました。数値的には、糖尿病予備軍ということに・・・。
食生活等の改善を実践し、半年後に再測定しようと考えていたのですが、9月の健康診断で血糖値が引っかかり精密検査が必要とされてしまいました。
おかしい・・・この夏の努力はどこへ・・・
せっかくなので、前回の実験時に、未検証だったものをいくつか試してみようかと。
・アルコール効果
・ジャガイモ
・スプリント
・夜ふかし
・植物、ハーブ、スパイス
・チートデイ対策
医師による食後血糖の目標値
要精密検査とされたので、糖尿病専門の病院を受診したところ、「糖尿病予備軍の場合は、結局のところ生活習慣の改善しかない」とのこと。ですよねー。
筋肉量、代謝には問題なく、やはり遺伝的にインスリン能力が弱いことが原因らしい。
医師によれば、食後血糖値が140程度であれば安全圏とのことでしたので、今回、再測定してみることにしました。
数値の復習。
空腹時血糖値が110mg/dLで、糖尿病予備軍。特定検診では100mg/dLで指導される。
食後血糖値が、200mg/dLなら医療機関を受診、140-200が糖尿病予備軍。
ですので、140程度までにおさめよってことですね。
前回測定後の食生活改善ポイント
前回の測定から３か月半、以下の点を意識して生活改善に取り組んでいました。
食事面:
- 白米は冷えたものを中心に摂取
- オリーブオイル量を増やした（定期購入）
- 果物を半分以下に減らす
- スイーツ系は食べない、はちみつ止める
- カフェで砂糖入りのドリンクを飲まない
運動面:
- スクワットの習慣化
かーなり食生活を改善していたので、健康診断で数値が劇的に改善しているはずと期待していたのですが、残念ながら大きな改善は見られませんでした。HbA1cも過去最高値で、指摘される数値。
センサー装着位置の変更と発見
使ったセンサーは以前と同じです。
前回は腕に装着していたセンサーを、今回はお腹に装着してみました。
腕装着時の問題:
- 腕が回せず、肩こりが発生
- 寝るときに痛みを感じることがあった
お腹装着時のメリット:
- 痛み、チクチクを感じることは前回より減少。
- 睡眠への影響は皆無
ただし、後半になるとセンサーのエラーが頻発し、8日目あたりから「センサー異常」という表示が増え、測定値が不安定になってしまいました。前回はこんなエラーにはなりませんでした。ベルトに当たらない部分に設定したものの、洋服による締め付けや入浴の影響なのか、後半は壊れかけの状態になってしまったようです。これさえなければ、腹部推薦だったのですがね。
大きな流れはだいたい合っているとは思うのですが、後半の数値は微妙に。
測定が飛んでいるだけでなく、明らかに不自然な動きになってしまっています。
血糖値と運動効果
動かないと高くなる
初日から食後血糖値が170まで上昇し、ショックを受けました。ただし、この日は車の運転業務が多く、座りっぱなしだったことが影響していそう。
夕食後は良くなってる
前回と異なり、夕食後の血糖値はかなりコントロールできており、高くても140台に収まっていました。食後の果物量を減らし、基本的にご飯を冷えたものにしているのが効いているかと。
座るより立つ
前回のような睡眠前の高血糖傾向も改善されていました。
入浴時間は減らしていないんだけど、寝る前に座って読書をしていた時間を、立って読書をする時間にしたところ、血糖値の低下が見られました。
座りっぱなしは健康に良くない、スタンディングデスクも話題になりましたが、血糖値管理の観点からも、立っているだけでも意味があると実感しました。
以前にChatGPTに勧められた「食後の洗い物」も、この効果に貢献していそう。
車の運転ばかりしているときの数値が悪かったのもこれかと。
前回の測定で入眠時に高血糖状態が続いていたので、血糖値が下がるまで夜ふかししようと思っていたのですが、その必要すらありませんでした。
スプリント（全力運動）
運動すると血糖値は下がるということで、前回、食後ウォーキングの効果を実感しました。
単発的なスクワットなどでも血糖値は下がっていきます。
では、運動の強度を上げるとどうなのだろうと考え、スプリント運動を試してみました。
トータル３０分程度の運動時間、アップ１０分、流し１０分、全力に近い運動を休み休みで１０分弱。
運動開始直後から血糖値は下がり、運動終了後もしばらく横ばい、その後、少しリバウンドという感じです。
ウォーキングだと緩やかに下がる、スプリントだと一気に下がり元に戻っていく、という感じですかね。運動し始めで一気に下がっているので、ジョギングでもスプリントでも血糖値的には変わらないのかも。
昼食・外食時の問題
上記のとおり、自宅での夕食については、ほぼコントロールできたと言っても良いでしょう。朝食はもともと軽めなのでコントロール下。
これに対し、昼食の問題が残ります。
血糖値を気にすると、普通の外食がほぼできなくなります。丼物はもちろん、定食も厳しい。
コンビニおにぎり
移動中に、コンビニでおにぎりを1個購入し、サラダやチキンを食べた後に「カーボラスト」（最後に炭水化物を摂取する食べ方）で普通サイズのおにぎりを食べたところ、血糖値が180に達してしまいました。
『糖質疲労』などの書籍での、１食あたりの糖質量は、おにぎり１個程度までとされていましたが、私のインスリン能力では、許容基準は、これよりも低いらしい。
コンビニならいけるかと思ったけど、断念か。
ご飯を極小
外食するなら、ご飯を思いっきり減らすかしかない。
「大盛」「普通」「小盛」「極小」という選択肢のお店で、「極小」を選ぶと、１３０台でした。
これならギリギリ行ける。
しかし、貧乏性マインドの私としては、大盛と極小で値段が一緒だと、悔しい気持ちになりますね。
極小ならサラダサービス、みたいな店があったら最高です。
ちなみに、糖質をゼロにすると、エネルギー不足が生じるので、ライスをサラダに替えて糖質をなくすのは厳しいんですよね。
チートデイ対策
チートデイというほどでもないが、普通の外食でトンテキランチを注文。
タレもびっしりで、これは血糖値的には危なさそう。
ライスを少なめにして、半分残す。それでも普段よりは多い。
そこで、食後にプロテインを摂取。私が使っているプロテインには、レジスタントスターチが入っていたことが判明したので、この効果で行けるんじゃないかと。
ギリギリ140で収まりました。
どうしても外食をしなければならない場合、チートデイでは、糖質を少なくする工夫と食後プロテイン併用の組み合わせで、乗り切れそう。
今回の食材テスト
低糖質ご飯（へるしご飯）
サッカーの長友佑都氏のレシピにも登場する低糖質ご飯を試してみました。
へるしごはんという商品を探し、お試しでパックご飯を購入。
電子レンジで温めたパック低糖質ご飯を半分食べたところ、最高値は130程度で問題ない範囲でした。
残りの半分は１日冷やしてみたところ、最高値が120までしか上昇しませんでした。
低糖質のごはんを冷やすと、普通のごはんを冷やすより良いかもしれません。
ただ、味は、初日からパラパラした食感で、微妙でした。冷えご飯があるなら、あえてこれで行く必要はなさそう。備蓄としてのパックご飯にしてたまに食べるなら良いかもと思っていたところ、パックは生産中止になるっぽい。残念。
低糖質そば
同じような低糖質商品で、低糖質そばも試してみました。
138で収まり一応合格ラインですが、通常のそばと比べてなんか粉っぽく感じました。
これなら普通のそばを少量食べる方が良いかも。
低糖質商品は、まだまだ食感が微妙ですな。
イモ類のレジスタントスターチ
米の代わりにイモ類を加熱した後、１日冷やして食べるパターンも試しました。
129程度の数字で落ち着き、140以内に収まります。
じゃがいももサツマイモも変わらない数値。
栄養を考えたら、もはや主食は、米を卒業してイモ類にしても良いのかも。
もち米の冷却
親には糖尿病予備軍になったことを伝えているのですが、栗ご飯（もち米使用）をくれました。
もち米は、普通に食べると血糖値が上昇しやすそうですが、一晩冷やしてレジスタントスターチ化させた場合は139で収まりました。腹持ちも良いためか、その後も高めの血糖値状態が続きますが、許容範囲の数字です。
アルコールの効果
アルコールが入ると、血糖値が上がりにくいという話を聞いたのでテスト。
普通のご飯を少し食べたうえでハイボールを飲んでみたところ、血糖値の上昇幅が多少緩やかになる程度の効果でした。
アルコール量が不足していたのかもしれませんが、それ以上試すと体調が微妙になりそうだったので、控えました。
飲酒量が少ない私の場合、アルコールで血糖値を低下させるというのはそこまで効果的ではないようです。
ちなみに、飲んだ後に子供と縄跳びをすることになり、そこでは、一気に血糖値が下がっています。やはり運動の方がはるかに効果的です。なお、飲酒した後に、二重跳びはおススメしません。
ブドウ糖ゼリーは半分でもＮＧ
前回、危険度が高いと確定したブドウ糖ゼリーについて、在庫品の賞味期限が近くなったので半分なら大丈夫かと思い試してみました。
しかし、半分でも血糖値スパイクがエグい。なんか、前回より急上昇、急降下になっているような。
今回の調査で唯一「病院送りレベル」と言える200オーバーを記録してしまいました。
もう買いません。
まとめと今後の展開
今回までの内容をまとめると、
・運動最強、食後も運動すべし
・座り続けない、立つ
・レジスタントスターチ最強、主食はコメからイモへ
・外食減らす、外食時にはプロテイン（レジスタントスターチ）を飲む
このあたりで、安全圏である１４０ラインで行けそうな気がします。
これで、数カ月後にHbA1cを測定すれば良いんじゃないですかね。
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